เมื่อฉันเริ่ม(ออกกำลังกายด้วยการ)วิ่งตอนอายุ 40

เมื่อกาลเวลานำพาให้ร่างกายเสื่อมถอยตามวัยที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 40 จึงดูเป็นเรื่องยาก แต่หากทำความเข้าใจเสียใหม่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกวัย เพียงแต่ในวัย 40 เป็นช่วงที่ย่างเข้าสู่วัยทอง วัยแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างที่เสื่อมลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นวิธีการออกกำลังกายจึงไม่เหมือนกับวัยรุ่น และประโยชน์ที่ได้รับในแต่ละส่วนของร่างกายก็แตกต่างกัน

แล้วยิ่งตอนนี้ “การวิ่ง” เป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรง ตามสวนสาธารณะต่าง ๆ มีผู้คนมาออกมาวิ่งกันเป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะวัยรุ่น วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ เรียกได้ว่าใคร ๆ ก็หันมาให้ความสนใจกับการออกกำลังกายโดยการวิ่งเพิ่มมากขึ้น จึงไม่แปลกใจที่คนไม่เคยออกกำลังกายเลย อยากจะเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการวิ่ง เพราะเพียงคุณมีรองเท้าวิ่งสักคู่นึง ก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว

สำหรับคนวัย 40 ที่เริ่มคิดจะวิ่ง แต่ยังมีความกังวลหลาย ๆ อย่างอยู่ในใจ เช่น กลัววิ่งไม่ไหว กลัววิ่งไปแล้วหกล้มบาดเจ็บจะทำยังไง ต้องวิ่งแบบไหนถึงจะปลอดภัย ความคิดเหล่านี้จะหายไปถ้าเรากล้าที่จะก้าวข้ามความกลัวในจิตใจ และเรียนรู้ขีดจำกัดร่างกายของตัวเอง ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย นอกจากสุขภาพร่างกายจะแข็งแรงแล้ว ผลจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะทำให้มีความสุขและรักการออกกำลังกายมากขึ้นแล้วยังส่งผลดีทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว

เริ่มต้นวิ่งในวัย 40 ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

1. ตรวจสุขภาพเพื่อดูว่ามีโรคประจำตัวที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้หรือเปล่า เพราะคนวัยนี้เสี่ยงเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน โรคเบาหวาน ความดันเลือด ดังนั้นควรได้รับคำแนะนำและการดูแลจากแพทย์อย่างใกล้ชิด
2. สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยให้เริ่มต้นด้วยการเดินไปเดินมาภายในบ้าน เปลี่ยนอิริยาบถให้มากขึ้น ไม่นั่งแช่อยู่ที่เก้าอี้หรือเตียงนาน ๆ หมั่นเดินไปหยิบของ และหากิจกรรมทำบ่อย ๆ ก็ถือว่าร่างกายได้ออกแรงบ้างแล้ว
3. ส่วนคนที่ชอบเดินเป็นประจำ แนะนำให้เดินมากขึ้นต่อเนื่องเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เดินในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เช่น พูดเป็นคำ ๆ ได้ แต่เป็นประโยคยาว ๆ ไม่ได้
4. ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเข่าและโรคหัวใจ เมื่อเดินได้ดีแล้วค่อย ๆ เริ่มเดินสลับวิ่ง เดินเร็ว ไปจนถึงวิ่งเหยาะ ๆ และวิ่งได้ติดต่อกันในที่สุด
5. วอร์มอัพทุกครั้งก่อนวิ่งเสมอ เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย สร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และหัวใจสามารถทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้วอร์มอัพอาจฉีกขาดและทำให้เกิดตะคริวได้ การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
6. ศึกษาเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อไม่ให้ตัวเองวิ่งเกินขีดจำกัดจนเกิดหัวใจล้มเหลว ซึ่ง Heart Rate จะเป็นตัววัดคร่าว ๆ เพื่อประเมินความสามารถของร่างกายว่าอยู่ในระดับไหน ถ้าเป็นผู้หญิงให้เอา 226 – อายุของตัวเอง คำตอบที่ได้คือ Max Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่หัวใจรับได้ สำหรับผู้ชายให้เอา 220 – อายุของตัวเอง
7. ถ้าคิดจะลงแข่งวิ่งให้จัดตารางซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ซึ่งเป้าหมายแรกของการแข่งวิ่งนั้นอยู่ที่ 5 กิโลเมตรเริ่มจากฝึกซ้อมวิ่งเหยาะ ๆ ช้า ๆ พยายามวิ่งให้ได้สัก 30-60 นาที ทำอย่างนี้ให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่าพยายามเร่งความเร็วมากในสัปดาห์แรก ๆ ลองหาเพื่อนมาวิ่งด้วยกันดู วิ่งไป คุยไป แวะพักดื่มน้ำแล้ววิ่งต่อ และอย่าพักนาน
8. อย่าลืมคลูดาวน์ทุกครั้งหลังวิ่งเสร็จประมาณ 5-10 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ห้ามวิ่งแล้วหยุดวิ่งเลย ให้ลดระดับการวิ่งไปจนถึงการเดินช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับอุณหภูมิ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในวันถัดไป ช่วยระบบไหลเวียนโลหิตป้องกันหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ำ
9. สำหรับคนที่มีน้ำหนักมากให้เพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่น ปั่นจักรยาน ซึ่งมีแรงกระแทกน้อยกว่าวิ่ง ว่ายน้ำ หรือวิ่งในน้ำ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเวลาว่ายน้ำจะไม่มีแรงอัดที่ขาหรือลำตัว
10. นอกจากการวิ่งแล้วการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น
11. กินอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เลือกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังแบบใยอาหารสูง นมเปรี้ยว ผลไม้สด เพื่อให้มีแรงเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป ดื่มน้ำก่อนและจิบขณะวิ่ง เพื่อลดการสูญเสียน้ำและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
12. กินอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาที – 1 ชั่วโมง เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ ช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก อาหารที่ทำจากถั่ว ดื่มน้ำ 2-3 แก้วป้องกันอาการขาดน้ำ กินโยเกิร์ตหรือนมที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อชดเชยกล้ามเนื้อที่เสียไป และช่วยกู้พลังงานให้กับร่างกาย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอเบา ๆ อย่างวิ่งในวัย 40 ควรทำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อสุขภาพกายที่แข็งแรง เพราะความเสื่อมถอยของร่างกายเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การออกกำลังกายสามารถลดปัญหาสุขภาพที่มาพร้อมกับวัยได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้สมองของเราหลั่งสารโดพามีนและเอ็นดอร์ฟินทำให้เรามีความสุข โปรตีน BDNF ช่วยป้องกันความเครียดและซ่อมแซมเซลล์สมองที่เกี่ยวกับความทรงจำ ทำให้เรารู้สึกสมองโล่งและคิดอะไรออกง่ายขึ้น ทั้งหมดนี้จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งถึงหยุดวิ่งไม่ได้เพราะพวกเขามองเห็นประโยชน์ของการวิ่ง ทุกครั้งที่ออกวิ่งไม่ใช่แค่สองขา แต่ทั้งร่างกายและหัวใจพร้อมจะวิ่งเป็นหนึ่งเดียวกัน ฉะนั้นไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย หากสุขภาพกายและใจพร้อมแล้วปล่อยให้อายุเป็นเพียงตัวเลข หยิบรองเท้าแล้วออกมาวิ่งกันเถอะครับ